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身体活動と運動 -日常生活で体を動かそうー

更新日:2020年4月8日

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 自宅でできるストレッチや筋力トレーニング、体操などを紹介します。続けられることを少しずつ始めてみませんか。

身体活動や運動の効果

身体活動を増やしたり、運動することは、さまざまな良い効果があります。

○体脂肪を減らして、肥満の予防・改善ができる。

○脂質異常症、高血圧、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病の予防・改善が図れる。

○脳血流が増え、認知症のリスクが低下する。

○筋力やバランス力の向上、骨への刺激でロコモティブシンドロームや骨粗しょう症の予防ができる。

○気分転換やストレス発散ができる。

○リラクゼーション効果でよく眠れる。            など

運動するときの注意点

○持病のある人は、かかりつけの医師に相談したうえで、安全に実践しましょう。

○その日の体調に合わせて、運動量や強度を調整しましょう。

○体調がすぐれない場合は、無理せず中止しましょう。

○運動前後および運動中は、水分補給をこころがけましょう。

ストレッチ

意図的に筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高めるのに効果的です。また、血行が良くなり、リラクゼーション効果もあります。

○ ストレッチする時間は最低20秒

○伸ばす筋肉や部位を意識する

○ 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす

○ 呼吸を止めないように意識する

○目的に応じて部位を選択する

  自宅でできるストレッチ

 健康増進ルームで紹介しているストレッチです。

ストレッチのリーフレット(PDF:70.9KB)

筋トレ

筋力トレーニングは、筋力・筋肉量の維持・改善ができ、歩行や立位・座位などの姿勢保持、動作が容易になります。

  自宅でできる筋トレ

 健康増進ルームで紹介している筋トレです。

筋力トレーニングのリーフレット(PDF:80.4KB)

体操

ゆっくり、大きく動かすことで、全身の筋肉を使うことができます。

  梨トレ体操

体操は約2分30秒。

腕を胸の回りから外側に大きく広げて「大きい梨」、膝を曲げながらわきを締めて手で小さい梨の動きをします。
また、もも上げ、足踏み、スクワットなど、全身の筋力を使った体操が入っています。

ご希望の人には、高齢者福祉課窓口で、CDやDVDを配布しています。

「梨トレ体操」を体験してみませんか―介護予防を実践しましょうー

  白井なし坊体操(梨トレ体操第2)

体操は約3分30秒。

動きや歌詞は、特産の「しろいの梨」を栽培、出荷しておいしく食べられるまでの物語になっています。

飛んだり跳ねたりする動作があり、有酸素運動になります。3回繰り返すと、厚生労働省で推奨している「あと10分運動をプラス」の意味の「+10(プラステン)」にもなります。

ご希望の人には、健康課窓口で、CDやDVDを配布しています。

白井なし坊体操(白井梨トレ体操第2)を体験してみませんか

  働く合間に運動を

 千葉県では『WORK+10(プラステン)』を推奨しています。

 「毎日仕事で忙しいし、休日はゆっくり休みたい…」そんなあたたに、仕事の合間に1回1分の運動でも、10回やると10分。おてがる+10(プラステン)始めてみませんか。

+10(プラステン)千葉県ホームぺージ

ウォーキング

長時間継続して歩くことで、有酸素運動となり、脂肪をエネルギーとして利用でき、健康的な効果が期待できます。

  ウォーキングの効果

 ○体脂肪の減少による肥満解消

 ○血中の中性脂肪の減少

 ○血圧や血糖値の改善

 ○心肺機能の改善

 ○骨粗しょう症の予防         など

  ウォーキングのポイント

  手軽に始められるウォーキングですが、続けるコツを紹介します。

 ○歩数計や携帯アプリなどで記録を残す

 ○「日本1周」、「北海道まで徒歩で」など、目標を立てる

 ○音楽を聴きながら(車や自転車の音が聞こえるように音量をひかえめにしたり、イヤホンは片耳だけにするなど工夫をしましょう)

 ○インターネットの支援サイトを利用したり、励まし合える仲間をつくる

  しろい散策マップを利用しませんか

 しろいの豊かな自然と歴史を見つけに、地元を歩いてみませんか。
 18コースを紹介しています。

しろい散策マップ(旧版)

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 東京大学 空間情報科学研究センタ-の協力で、旧散策マップ5コースと、新たな1コースをスマホで使えるように変換したものです。
 

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お問い合わせ先
健康子ども部 健康課 健康づくり推進係
〒270-1492 千葉県白井市復1123番地
電話番号:047-497-3494
ファックス:047-492-3033

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