サバ缶のゴーヤチャンプル

野菜たっぷりおすすめレシピ

　材料　（2人分）

サバ水煮缶1缶(150グラム)、木綿豆腐100グラム、ゴーヤ2分の1本、塩小さじ2分の1、砂糖小さじ2、キャベツ1枚、ニンジン4分の1本、サラダ油大さじ1、塩・コショウ各少々、しょうゆ小さじ1

　作り方　（調理時間15分）　

　1.豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ（600W）で1分加熱する。

　2.ゴーヤは塩と砂糖で板摺をし、水でさっと洗う。縦半分に切り、スプーンでわたを

　　きれいに取り除き、2ミリメートル厚さの半月切りにする。キャベツはざく切りに、

　　ニンジンは短冊切りにする。

　3.フライパンにサラダ油を分量の半分加え熱し、1をくずして加え焼き色をつけて

　　塩・コショウをふり皿に取り出す。

　4.同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、ゴーヤ、キャベツ、ニンジンを炒める。

　　水けを切ったサバ缶を入れ炒め、3を戻しさっと炒める。最後にしょうゆで味をつ

　　ける。

【1人当たりの栄養価】

289キロカロリー、食塩相当量1.4グラム

【野菜・きのこ類の量】　108グラム（1日の野菜摂取量目標量350グラム）

【食生活改善推進員からひとこと】　

　サバ缶には血液や血管を健康に保つ、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA)などの必須脂肪酸が多く、栄養が豊富です。サバ缶のうま味と野菜の甘みの相性がよく、ゴーヤが苦手な人や小さいお子さんも食べやすいです。また、ゴーヤは塩と砂糖で板摺をすることで、苦味を和らげることができます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　          　健康課栄養士　食生活改善推進員

上記の情報は、広報しろい2020年7月1日号に紹介したレシピです。

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