サバ缶のゴーヤチャンプル
更新日:2020年7月1日
野菜たっぷりおすすめレシピ
材料 (2人分)
サバ水煮缶1缶(150グラム)、木綿豆腐100グラム、ゴーヤ2分の1本、塩小さじ2分の1、砂糖小さじ2、キャベツ1枚、ニンジン4分の1本、サラダ油大さじ1、塩・コショウ各少々、しょうゆ小さじ1
作り方 (調理時間15分)
1.豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
2.ゴーヤは塩と砂糖で板摺をし、水でさっと洗う。縦半分に切り、スプーンでわたを
きれいに取り除き、2ミリメートル厚さの半月切りにする。キャベツはざく切りに、
ニンジンは短冊切りにする。
3.フライパンにサラダ油を分量の半分加え熱し、1をくずして加え焼き色をつけて
塩・コショウをふり皿に取り出す。
4.同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、ゴーヤ、キャベツ、ニンジンを炒める。
水けを切ったサバ缶を入れ炒め、3を戻しさっと炒める。最後にしょうゆで味をつ
ける。
【1人当たりの栄養価】
289キロカロリー、食塩相当量1.4グラム
【野菜・きのこ類の量】 108グラム(1日の野菜摂取量目標量350グラム)
【食生活改善推進員からひとこと】
サバ缶には血液や血管を健康に保つ、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの必須脂肪酸が多く、栄養が豊富です。サバ缶のうま味と野菜の甘みの相性がよく、ゴーヤが苦手な人や小さいお子さんも食べやすいです。また、ゴーヤは塩と砂糖で板摺をすることで、苦味を和らげることができます。
健康課栄養士 食生活改善推進員
上記の情報は、広報しろい2020年7月1日号に紹介したレシピです。
ほかのレシピもご覧になる場合は“ おすすめレシピ ”というキーワードで検索をしてください。今まで紹介したレシピがご覧になれます。
-
健康子ども部 健康課 健康づくり推進係
〒270-1492 千葉県白井市復1123番地
電話番号:047-497-3494
ファックス:047-492-3033
お問い合わせはこちらから