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サバ缶のゴーヤチャンプル

更新日:2020年7月1日

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野菜たっぷりおすすめレシピ

サバ缶のゴーヤチャンプル

 材料 (2人分)

サバ水煮缶1缶(150グラム)、木綿豆腐100グラム、ゴーヤ2分の1本、塩小さじ2分の1、砂糖小さじ2、キャベツ1枚、ニンジン4分の1本、サラダ油大さじ1、塩・コショウ各少々、しょうゆ小さじ1

 作り方 (調理時間15分) 

 1.豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ(600W)で1分加熱する。

 2.ゴーヤは塩と砂糖で板摺をし、水でさっと洗う。縦半分に切り、スプーンでわたを

  きれいに取り除き、2ミリメートル厚さの半月切りにする。キャベツはざく切りに、

  ニンジンは短冊切りにする。

 3.フライパンにサラダ油を分量の半分加え熱し、1をくずして加え焼き色をつけて

  塩・コショウをふり皿に取り出す。

 4.同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、ゴーヤ、キャベツ、ニンジンを炒める。

  水けを切ったサバ缶を入れ炒め、3を戻しさっと炒める。最後にしょうゆで味をつ

  ける。

 

 

【1人当たりの栄養価】

289キロカロリー、食塩相当量1.4グラム

【野菜・きのこ類の量】 108グラム(1日の野菜摂取量目標量350グラム)

 

 

【食生活改善推進員からひとこと】 

 サバ缶には血液や血管を健康に保つ、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などの必須脂肪酸が多く、栄養が豊富です。サバ缶のうま味と野菜の甘みの相性がよく、ゴーヤが苦手な人や小さいお子さんも食べやすいです。また、ゴーヤは塩と砂糖で板摺をすることで、苦味を和らげることができます。

 

                                  健康課栄養士 食生活改善推進員

 

上記の情報は、広報しろい2020年7月1日号に紹介したレシピです。

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