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4 野菜の種類と効果

更新日:2020年4月1日

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 野菜の1日の目標量は350グラムです。その中から、緑黄色野菜を120グラム以上とるようにしましょう。野菜は毎日の食事で特定の野菜に偏らないようにできるだけ多くの種類を食べましょう。1日に5皿の野菜料理を食べると、野菜を目標量の350グラム食べられます。ぜひ、1日5皿を目指して食べるようにしましょう。

野菜かご

野菜の種類

緑黄色野菜

 緑黄色野菜には、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの色の濃い野菜が多いです。(  )内は多く含まれる栄養素です。

 ・ピーマン、ブロッコリー、トマト など(ビタミンC)

 ・ニラ、にんじん、いんげん など(カロテン)

 ・小松菜、ほうれん草、かぼちゃ など(葉酸)

 ・ほうれん草、モロヘイヤ、つるむらさき など(カルシウム)

 ・ほうれん草、トマト、ブロッコリー など(カリウム)

 

淡色野菜

 緑黄色野菜に分類されない野菜は、淡色野菜といいます。玉ねぎやキャベツ、大根など食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。(  )内は多く含まれる栄養素です。

 ・キャベツ、白菜、水菜 など(ビタミンC)

 ・切り干し大根、水菜 など(カルシウム)

 ・セロリ、三つ葉、タケノコ など(カリウム)

 ・モロヘイヤ、ごぼう、えだまめ、オクラ など(食物繊維)

含まれる栄養素と効果

ビタミン:ビタミンCやカロテン(ビタミンA前駆体)、葉酸

 野菜にはビタミンが豊富に含まれています。その中でもカロテンは、体内でビタミンAに変わり、視覚作用、皮膚や粘膜の保護、免疫力を高める働きがあります。また、がんの予防にも効果があるといわれています。ビタミンCは、美肌を保つコラーゲンの生成する作用のほか、体の免疫力を高めるので、風邪の予防にも効果があります。葉酸は、細胞の形成や造血作用があります。特に、妊娠中や授乳中の女性は多くの葉酸が必要です。

 

ミネラル:カリウムやカルシウム、鉄

 野菜にはミネラルが豊富に含まれています。その中でもカリウムは、余分なナトリウム(食塩)を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。カルシウムは、骨や歯の形成やイライラを解消する働きがあります。鉄は、血液中のヘモグロビンの成分で酸素を体中に運ぶのに不可欠です。

 

食物繊維

 野菜には食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上昇を緩和するほか、コレステロールの吸収を抑える作用もあります。不溶性食物繊維は、便秘の予防や満腹感をもたらし食べ過ぎを防止したり、発がん物質など有害物質の排泄を促す作用があります。

 やさいたっぷりおすすめレシピ

 白井市では毎月1日号の広報しろいに「やさいたっぷりおすすめレシピ」を掲載しています。1品で野菜等が100グラム以上摂ることができるレシピが多く掲載されています。ぜひ、野菜料理を作るときの参考にしてみてください。

おすすめレシピ

 

☆野菜を食べるためのポイントや白井産の野菜を知りたい方は下記のページをご覧ください。

3 野菜を1日5皿、350g食べよう!

白井の特産品ページより

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