8 男性・女性のためのおすすめ食生活

若い世代

体力があり、多少無理をしても大きな支障にならないため、健康を後回しにする人も多く、不規則な生活習慣やストレス、喫煙、朝食欠食などにより、肥満ややせなどが問題となる時期です。単品だけで食事を済ませたり、野菜不足にもなりがちです。今のうちから生活習慣を見直し、健康を維持できるようにしましょう。

壮年期

加齢とともに徐々に基礎代謝が低下してきます。以前と同じ生活を送っていても、運動不足で筋量が減っていたり、食事量が若い頃と同じままだとメタボリックシンドロームになりやすく、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病が増えてくる時期です。バランスの良い食事と運動、適正体重を心がけましょう。

朝食を食べることで体温と基礎代謝が上がり、体と頭が動き始めます。バランスの良い食事が理想ですが、準備できないときは、手軽な食品を活用し、欠食をしないようにしましょう。

遅い時間の食事は太りやすくなるほか、胃もたれや翌朝の食欲不振の原因となります。やむを得ず遅くに食べる場合は、揚げ物ではなくゆでたり蒸した主菜にし、野菜など副菜を多くすることで、エネルギーや脂質を控えられます。

外食は炭水化物や脂質・塩分が多く、野菜が少ないなど、バランスが偏りがちです。メニューを選ぶ際は、丼物＋麺類など炭水化物の重ね食いに注意し、麺類の汁は残しましょう。また、野菜の多い定食を選んだり、単品にはサラダを追加するなどの工夫もおすすめです。

お酒、おつまみ、お菓子など、嗜好品の食べすぎは、エネルギーや糖分、脂質、食塩の摂り過ぎにつながります。食べすぎ、飲みすぎに注意し、嗜好品は1日200Kcal以内にとどめましょう。

若い世代

仕事や育児などで自分の時間がとれず、セルフケアがしにくい人が多い時期です。やせすぎや無理なダイエットは貧血や骨量の低下につながるだけでなく、妊娠時では低体重児を出産するリスクを高めます。自身や次世代の健康のためにも、今からバランスの良い食事と適正体重を心がけましょう。

壮年期

閉経により女性ホルモンの分泌量が低下することで、脂質異常症などの生活習慣病や更年期障害の発症、骨粗しょう症のリスクが増えてくる時期です。バランスのよい食事に加え女性に必要な栄養素を意識し、適度な運動を行いましょう。

適正体重はBMI（Body Mass Index）で判定することができます。少なすぎても多すぎても病気のリスクが高まります。

・計算式 ：BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

・目標とするBMI (18～49歳)：18.5～24.9

★中性脂肪を下げる工夫をしましょう。

 ○菓子・甘い飲料・酒類を控える

 ○炭水化物・脂質・果物は適量に

★悪玉コレステロールを上げる食品を減らして、下げる食品をとりましょう。