壮年期の食事

～多忙な今こそ健康を～

体力低下、筋量減少、栄養過多、運動不足等から、肥満や生活習慣病が気になる時期です。家庭、職場、地域など多くの機会をとおして、健康を維持・増進するための正しい知識をもち、健全な食生活を実践することが大切です。

壮年期の特徴

・社会や地域、家庭での責任・役割が増す

・身体機能が衰え始め、疲れなどを感じやすくなる

・生活習慣病や更年期障害などが気になり始める

・病気の重症化や歯の喪失、骨粗鬆症などがみられることもある

壮年期のチェックリスト

あてはまるものをチェックしてみましょう

□ 体力が落ちた・疲れやすくなったと感じる

□ 健診結果で気になる項目が増えた

□ 仕事、家事、子育てなどで、自由な時間が少ない

□ 睡眠不足など、睡眠で休養がとれていない

□ 食生活の乱れや運動不足など、生活習慣が気になる

あてはまる数が多いほど、生活習慣の見直しが必要です

1日3食、食べ方を工夫してみましょう！

1. 1日3食、規則正しく

特に朝食を抜くと基礎代謝が落ち、次の食事のドカ食いや高血糖にもつながるので要注意です。

2. ゆっくりよくかんで

早食いは肥満のもと。意識して多くかむことで、少量でも満足感を得られ、食べ過ぎを防ぎます。

3. 野菜のおかずから

野菜を先に食べると、食物繊維の働きにより血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

野菜は生活習慣病予防の強い味方！

★高血圧の予防

野菜のカリウムが、高血圧の原因となる塩分（ナトリウム）を排泄してくれます。

★糖尿病の予防

野菜の食物繊維が、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

★脂質異常症の予防

野菜の食物繊維が、コレステロールの吸収をおさえてくれます。

野菜は1日350g、1日5皿食べましょう！

食塩の摂り過ぎに注意しよう！

食塩の摂り過ぎにより血圧が高くなると、心筋梗塞や脳梗塞、腎機能低下などを招く恐れがあります。食塩を減らす工夫をしましょう。

★食塩の多い食品からの減塩法

漬物は控える、麺類の汁を残す、加工品を控える、汁物は1日1回、調味料は小皿にとる

★味付けを工夫した減塩法

柑橘類・お酢ごま・クルミ香味野菜昆布・鰹節香辛料牛乳

嗜好品選びのポイント

お酒、おつまみ、お菓子などを食べ過ぎると、砂糖、油、食塩の過剰摂取で生活習慣病にかかる可能性があります。食べる場合は、量と質を考えましょう。

★お酒・ジュース

お酒は適量＝1合までに。カロリー控えめなものを選ぶ。

★おつまみ

揚げ物を控えて、ナッツや豆・野菜類を選ぶ。

★お菓子類

スナック菓子より果物や乳製品を選ぶ。