高齢期の食事

加齢に伴う身体の変化が生じやすい時期です。単身世帯や孤食も多く、栄養バランスが偏りがちです。低栄養に注意し、健康を維持することが大切です。家族や友人、地域とのつながりを持ち、豊かに過ごすことが健康長寿につながる秘訣です。

★あてはまるものをチェックしてみましょう

  □ 食欲がない・食べる量が減った

  □  硬いものが食べにくくなった

  □  お茶や汁物でむせやすくなった

  □  歩く速度が遅くなった

  □  つまずきやすくなった

  □  体重が減った

あてはまる数が多いほど要注意！  ⇒   フレイル予防をはじめよう！

★ フレイル（虚弱状態）とは？

      歩くことや家事などの生活動作が行いにくくなるなど、加齢によって心身の機能が衰えた状態を指します。放置すると、要介護状態になる可能性があります。

★ フレイル予防のポイント

      フ・・・普段からこまめに体を動かす：（徒歩での買い物・草むしりなど）

      レ・・・連日楽しんで行えることを見つける：（散歩・ラジオ体操）

      イ・・・1日3食しっかり食べる：（バランスよく、様々な食品を食べる）

      ル・・・ルールを作って実行する：（1日1回日光浴をする・テレビ中に足踏みをする）

1. 朝食・昼食・夕食、3食しかり食べましょう

      一度にたくさん食べられない場合は、間食で果物やナッツ類、チーズ、小魚などを食べて、栄養を補いましょう。

2. バランスを意識して、主食・主菜・副菜など、様々な食材を摂りましょう

      特に、筋肉のもととなるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）は毎食摂りましょう。

体や筋肉を作るもとになる”たんぱく質”をしっかり食べましょう。

これらを全て食べると、おおむね1日に必要な量がとれます！※

※たんぱく質量75g～90g/日で計算。年齢・性別・活動強度等により必要量は異なります。

※腎機能が低下しているなど健康状態に不安がある人は、かかりつけ医に相談しましょう。

1.すぐに食べられるものを用意しておきましょう

2.買い置き食品を活用しましょう（レトルト・冷凍食品・缶詰・乾物など）

3.市販のお惣菜や作り置きを活用しましょう

高齢期になると、身体・精神・環境などの様々な理由から食欲が落ち、低栄養状態をまねく恐れがあります。

そして低栄養状態を放っておくと、やがては介護が必要となる悪循環をもたらします。

「もう年だから」と思い込まず、食生活の工夫で高齢期の健康と生活の質を向上させましょう。

主食とは、ごはん・パン・麺類などの炭水化物を多く含む食品のことで、からだを動かすエネルギー源です。日常生活を元気に過ごすために、エネルギーの約半分は、主食から摂る必要があります。自身の体調や食欲に合わせて、毎食主食をとりましょう。

たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚・髪・骨など、体を作る栄養素で、不足すると低栄養状態になるおそれがあります。特に高齢期では、たんぱく質の利用効率が下がっているため、毎食メインの主菜＋1品で、1食2種類のたんぱく質食品をとるよう意識しましょう。

※腎機能が低下しているなど、たんぱく質制限がある方は主治医の指示量を守りましょう。

野菜はビタミンやミネラル・食物繊維を多く含みます。野菜をしっかりと食べることで、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の予防や改善、便秘予防、免疫力向上などが期待できます。1日小鉢5皿が理想ですが、難しい場合でも1食1皿は野菜を食べましょう。

牛乳・乳製品には良質なたんぱく質とカルシウムが多く含まれています。カルシウムは骨粗しょう症や骨折の予防だけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる働きもあります。牛乳・乳製品は毎日とりましょう。

基礎疾患がなく、ここ半年間で体重が減少した人、やせ型の人（BMI18.5以下）、食欲がなく食事を十分にとれない人などは、低栄養状態にならないよう注意が必要です。食材や間食の選び方、調理法などを工夫して、必要なエネルギーを確保しましょう。

※糖尿病や脂質異常症など、疾患があり通院している人は主治医の指示に従いましょう。

加齢や脳卒中の後遺症などにより、唾液が少なくなったり、喉や食道の筋肉や神経機能の低下などがみられ、「うまく飲み込めない」「むせやすい」ことがあります。食事の形態を工夫することで、より安全に口から食事や水分がとれ、食べる楽しみを持ち続けることにつながります。

食物を口に取り込み、飲み込む「摂食・嚥下」の働きが悪くなると、むせたり、誤嚥性肺炎や窒息の危険があります。食べにくい・飲み込みにくい食品に注意し、調理の工夫で食べやすくしましょう。