6 コマツ菜とささみの塩炒め

緑黄色野菜をたっぷり使い、たんぱく質源になるささみを加えたヘルシーな主菜です。あっさりした味付けで野菜のおいしさを味わえます。減量を考えている人にもおすすめのレシピです。

コマツ菜90グラム、ニンジン8分の1（20グラム）、鶏ささみ1本、油大さじ1弱

調味料1 塩少々、コショウ少々、酒・片栗粉各小さじ1弱

調味料2 酒大さじ2分の1、塩・砂糖少々、コショウ少々、水大さじ1

1.コマツ菜は株元に切り込みを入れて洗い、4から5センチメートルの長さに切って

軸と葉に分ける。ニンジンは4から5センチメートルの長さの短冊切りにする。

2. 鶏ささみは筋を除いて縦半分に包丁を入れて開き、薄くそぎ切りにする。調味

料1で下味を付ける。

3.熱したフライパンに油をひき、鶏ささみ、ニンジン、コマツ菜の軸の順に炒める。

調味料2を加えふたをして1から2分火を通し、ふたを取りコマツ菜の葉をさっと炒

める。

【1人当たりの栄養価】

165キロカロリー、食塩相当量1.2グラム

カルシウム161ミリグラム、鉄2.7ミリグラム、葉酸109マイクログラム

【野菜の量】

110グラム

・骨の強化 骨をつくるカルシウムの含有量が野菜の中ではトップクラスです。

・貧血・倦怠感の予防 血液の素をつくる鉄と葉酸が多く含まれています。

・皮膚や粘膜の保護 βーカロテンが豊富に含まれ、冬の乾燥で荒れやすい皮膚や粘膜を保護します。