15 チンゲン菜のマスタードあえ

野菜ときのこ類を約1食分取り入れた和食にも洋食にも合う副菜です。粒マスタードをからしなどに変更するのも可能です。

チンゲン菜2分の1株、ニンジン8分の1本、シメジ8分の1パック、ツナ缶4分の1缶

【調味料】粒マスタード、マヨネーズ、しょうゆ各小さじ2分の1

1.チンゲン菜は3から4センチの長さに切り、ニンジンは3から4センチの長さの短冊切りにし、シメジは小房に分けて、すべて一緒にゆでる。

2.1の水気とツナ缶の油をしっかり切る。

3.ボウルに調味料を混ぜ合わせ、1と2を加えてあえる。

【1人当たりの栄養価】

151kcal、食塩相当量1.0グラム

【野菜・きのこ類の量】

100グラム

・風邪予防

抗酸化作用のあるβーカロテンとビタミンが含まれ、活性化酸素を減らして細胞を保護します。さらにβーカロテンは免疫を活発にする作用があります。

・高血圧・脳卒中予防

カリウムが含まれ、過剰に摂取した塩分（ナトリウム）を排出する作用で血圧の上昇を防ぎます。また、カリウムの摂取を増やすことで脳卒中のリスクが減少するといわれています。