身体活動と運動 －日常生活で体を動かそうー
自宅でできるストレッチや筋力トレーニング、体操などを紹介します。続けられることを少しずつ始めてみませんか。
身体活動や運動の効果
身体活動を増やしたり、運動することは、さまざまな良い効果があります。
○体脂肪を減らして、肥満の予防・改善ができる。
○脂質異常症、高血圧、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病の予防・改善が図れる。
○脳血流が増え、認知症のリスクが低下する。
○筋力やバランス力の向上、骨への刺激でロコモティブシンドロームや骨粗しょう症の予防ができる。
○気分転換やストレス発散ができる。
○リラクゼーション効果でよく眠れる。 など
運動するときの注意点
○持病のある人は、かかりつけの医師に相談したうえで、安全に実践しましょう。
○その日の体調に合わせて、運動量や強度を調整しましょう。
○体調がすぐれない場合は、無理せず中止しましょう。
○運動前後および運動中は、水分補給をこころがけましょう。
ストレッチ
意図的に筋肉や関節を伸ばす運動で、体の柔軟性を高めるのに効果的です。また、血行が良くなり、リラクゼーション効果もあります。
○ ストレッチする時間は最低20秒
○伸ばす筋肉や部位を意識する
○ 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
○ 呼吸を止めないように意識する
○目的に応じて部位を選択する
自宅でできるストレッチ
健康増進ルームで紹介しているストレッチです。
ストレッチのリーフレット (PDFファイル: 71.0KB)
筋トレ
筋力トレーニングは、筋力・筋肉量の維持・改善ができ、歩行や立位・座位などの姿勢保持、動作が容易になります。
自宅でできる筋トレ
健康増進ルームで紹介している筋トレです。
筋力トレーニングのリーフレット (PDFファイル: 80.5KB)
体操
ゆっくり、大きく動かすことで、全身の筋肉を使うことができます。
梨トレ体操
体操は約2分30秒。
腕を胸の回りから外側に大きく広げて「大きい梨」、膝を曲げながらわきを締めて手で小さい梨の動きをします。
また、もも上げ、足踏み、スクワットなど、全身の筋力を使った体操が入っています。
ご希望の人には、高齢者福祉課窓口で、CDやDVDを配布しています。
「梨トレ体操」を体験してみませんか―介護予防を実践しましょうー
白井なし坊体操（梨トレ体操第2）
体操は約3分30秒。
動きや歌詞は、特産の「しろいの梨」を栽培、出荷しておいしく食べられるまでの物語になっています。
飛んだり跳ねたりする動作があり、有酸素運動になります。3回繰り返すと、厚生労働省で推奨している「あと10分運動をプラス」の意味の「＋10（プラステン）」にもなります。
ご希望の人には、健康課窓口で、CDやDVDを配布しています。
働く合間に運動を
千葉県では『WORK＋10（プラステン）』を推奨しています。
「毎日仕事で忙しいし、休日はゆっくり休みたい…」そんなあたたに、仕事の合間に1回1分の運動でも、10回やると10分。おてがる＋10（プラステン）始めてみませんか。
ウォーキング
長時間継続して歩くことで、有酸素運動となり、脂肪をエネルギーとして利用でき、健康的な効果が期待できます。
ウォーキングの効果
○体脂肪の減少による肥満解消
○血中の中性脂肪の減少
○血圧や血糖値の改善
○心肺機能の改善
○骨粗しょう症の予防 など
ウォーキングのポイント
手軽に始められるウォーキングですが、続けるコツを紹介します。
○歩数計や携帯アプリなどで記録を残す
○「日本1周」、「北海道まで徒歩で」など、目標を立てる
○音楽を聴きながら（車や自転車の音が聞こえるように音量をひかえめにしたり、イヤホンは片耳だけにするなど工夫をしましょう）
○インターネットの支援サイトを利用したり、励まし合える仲間をつくる
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東京大学 空間情報科学研究センタ-の協力で、旧散策マップ5コースと、新たな1コースをスマホで使えるように変換したものです。
この記事に関するお問い合わせ先
健康子ども部 健康課 健康づくり推進係
〒270-1492 千葉県白井市復1123番地
電話番号：047-497-3494
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更新日：2021年03月01日